PJOK · Bab 5 Senam

Edy Sih Mitranto Slamet

22/08/2021 15:23:43

SD 6 K-13

Daftar Isi

Bab 1 Permainan Softball Bab 2 Bola Voli Bab 3 Atletik Bab 4 Kebugaran Jasmani Bab 5 Senam Bab 6 Senam Ritmik Bab 7 Budaya Hidup Sehat Bab 8 Sepak Bola Bab 9 Bola Bakar Bab 10 Atletik Bab 11 Memelihara Kondisi Kesehatan Bab 12 Senam II Bab 13 Senam Ritmik Bab 14 Renang Gaya Dada Bab 15 Penjelajahan dan Perkemahan di Alam Bebas Bab 16 Budaya Hidup Sehat

Halaman

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

3939

SenamSenam

Senam

Salah satu manfaat senam adalah untuk memacu pertumbuhan dan perkembangan

anak. Hal-hal yang diperlukan dalam olahraga senam adalah keseriusan dan

ketangkasan. Seperti olahraga yang lain, sebelum melakukan senam kita juga harus

melakukan pemanasan. Tentu kamu sudah tahu alasannya. Latihan apa saja yang

termasuk dalam latihan pemanasan?

Gambar 5.1 Aktivitas senam

Sumber: Penerbit

4040

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

eta Keta K

eta K

onseonse

onse

Senam

Senam lantai

Senam ketangkasan

Estetis

Gymnastic

Handstand

Neck-kip

Kata kunci

Senam Lantai dan Senam Ketangkasan

Pemanasan

Pendinginan

Roll depan

Roll belakang

Gerak senam lantai dan

senam ketangkasan

a. Gerakan Handstand

b. Gerakan Neck-Kip

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

4141

A.A.

emanasan dan P

endinginan

1.1.

emanasan

Gambar 5.2 Aktivitas pemanasan

Sumber: Penerbit

Sebelum senam, lakukanlah pemanasan te

rlebih dahulu,

pemanasan ini bertujuan

untuk merilekskan otot-otot dan persendian tubuh. Dengan pemanasan ini tubuh akan

menjadi mudah untuk bergerak dan diatur sesuai kehendak kita.

Pemanasan selama dilakukan selama 5-10 menit. Untuk mengawalinya, lakukan

aktivitas fisik intensitas rendah selama 5 menit seperti berjalan, jogging di tempat atau

di atas trampolin.

Melakukan gerakan memompa atau membuat gerakan melingkar dengan tangan

untuk membantu memanaskan otot-otot tubuh bagian atas.

Tujuan melakukan pemanasan antara lain:

a) meningkatkan aliran darah ke jaringan tubuh sehingga otot lebih lentur;

b) meningkatkan pengiriman oksigen dan nutrisi ke otot dengan meningkatkan aliran

darah;

c) menyiapkan otot untuk peregangan;

d) menyiapkan jantung untuk meningkatkan aktivitas;

e) menyiapkan secara mental untuk olahraga yang akan dilakukan, membuat jalur

syaraf ke otot siap berolahraga.

Pada bab sebelumnya kalian telah mempelajari tentang latihan pemanasan

sebelum berolahraga. Pada bab ini kita akan mempelajari latihan pemanasan dalam

senam. Bagaimana saja gerakannya? Ayo, pelajari materi ini dengan saksama!

Motivasi Belajar

4242

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

Gambar 5.5 Persendian pinggang

Sumber: Penerbit

a. Persendian leher

Melatih persendian leher dengan

menengokkan kepala ke kanan dan ke kiri

kemudian patahkan kepala ke kanan dan

ke kiri, dan tunduk serta tengadahkan

kepala secara berulang.

b. Persendian lengan dan bahu

Agar lengan dan bahu mudah untuk

melakukan gerakan senam, maka perlu

melakukan peregangan otot.

Cara pemanasan persendian lengan dan

bahu.

•

Ambil posisi berdiri rapatkan kedua

telapak tangan dengan semua jari.

•

Angkat kedua tangan ke atas dan

tahan untuk beberapa saat

•

Luruskan kedua lengan ke depan atau

luruskan kedua lengan ke belakang.

c. Persendian pinggang

Pemanasan ini dilakukan agar

persendian pinggang meregang sehingga

saat melakukan gerakan senam pinggang

tidak sakit.

Caranya:

•

Ambil posisi berdiri dengan kaki

kangkang.

•

Bungkukkan badan dan masukkan

tangan di antara kedua kaki.

•

Lakukan secara berulang.

Gambar 5.4 Pemanasan persendian

lengan dengan bahu

Sumber: Penerbit

Gambar 5.3 Pemanasan persendian leher

Sumber: Penerbit

Dalam pemanasan, semua persendian harus dilatih, antara lain sebagai berikut.

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

4343

2.2.

endinginan

Pendinginan dimaksudkan untuk mengondisikan tubuh

seperti semula. Otot yang semula mengalami peregangan

akan menjadi lemas. Pendinginan ini dapat dilakukan

dengan berbagai aktivitas dengan gerakan perlahan.

Untuk pendinginan yang efektif:

a. melakukan latihan intensitas rendah selama

setidaknya 5-10 menit;

b. mengakhiri dengan melakukan peregangan selama

10 menit.

Waktu terbaik untuk melakukan peregangan adalah

langsung setelah pendinginan, saat otot masih hangat dan

responsif. Peregangan membantu melemaskan otot-otot

dan meningkatkan fleksibilitas.

Gambar 5.6 Aktivitas

pendinginan

Sumber: Penerbit

Lakukan berbagai gerakan untuk pemanasan dan pendinginan!

ugug

as Pras Pr

as Pr

aktikaktik

aktik

Senam Lantai

Senam adalah serangkaian aktivitas untuk menjaga kebugaran jasmani. Senam

ini memiliki beberapa jenis, yakni senam dasar, senam lantai, senam ketangkasan,

dan senam irama.

Tujuan senam di sekolah, adalah untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-

paru, memperbaiki penampilan karena setiap gerakan dibuat untuk membuat

mengencangkan dan membentuk otot beberapa bagian tubuh tertentu antara lain pinggul,

paha, pinggang, perut, dada, pinggang, lengan, dan kaki.

4444

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

Macam-macam gerakan senam lantai antara lain sebagai berikut.

1.1.

Guling kGuling k

Guling k

e Dee De

e De

panpan

pan

Dalam melakukan roll depan (berguling ke depan) terlebih dahulu kita siapkan

matras.

Langkah-langkahnya, adalah:

•

berdiri di atas matras;

•

badan membungkuk, lutut, dan kedua kaki menempel di matras;

•

tangan di depan kaki dengan jarak setengah lengan;

•

Tekuk leher ke belakang diikuti tangan bertolak sambil berguling ke depan; dan

•

Posisi kembali seperti semula.

2.2.

oll Belakoll Belak

oll Belak

angang

ang

Langkah-langkahnya, adalah:

•

duduk di atas matras;

•

rapatkan kedua lutut;

•

kedua tangan menempel di matras;

•

kaki seperti menendang ke atas-depan;

•

seraya kaki ke depan, badan rebahkan;

•

otot perut membantu melakukan hentakan kaki;

•

dalam keadaan mengguling ke belakang, lutut kaki menyentuh matras;

•

badan segera dibalikkan seperti semula.

Gambar 5.7 Rangkaian guling ke depan

Sumber: Penerbit

Gambar 5.8 Gerakan roll belakang

Sumber: Penerbit

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

4545

Senam KSenam K

Senam K

etangketangk

etangk

asanasan

asan

Sebagai tahap pembelajaran

handstand

dapat dilakukan dengan bantuan dinding.

Dinding ini dijadikan sandaran bagi tubuh kita

saat posisi handstand.

Langkah-langkahnya, adalah:

a. Posisi awal gerakan ini dilakukan dengan

bantunan dinding;

b. Gerakan kedua tangan diletakkan di lantai,

kaki kanan di depan, kaki kiri di belakang;

Gambar 5.9 Gerakan handstand

Sumber: Penerbit

Lakukan guling ke belakang dan ke depan, kemudian mintalah guru untuk menilai.

ugug

as Pras Pr

as Pr

aktikaktik

aktik

c. Kemudian, angkat salah satu kaki ke atas dan sandarkan ke dinding dengan diikuti

kaki yang satunya;

d. Kedua tangan harus kuat dan tidak boleh menekuk;

e. Kemudian berusahalah dengan posisi kaki tidak bersandar dinding;

Bila sudah bisa tahanlah beberapa saat, kemudian sandarkan kembali;

g. Lakukan gerakan ini berulang-ulang, dan jika sudah mahir berusahalah dengan

tidak memakai bantuan.

2.2.

GerGer

Ger

akak

an Meran Mer

an Mer

odaoda

oda

Meroda sering disebut

cartwheel

. Kunci utama gerakan ini adalah kelenturan tubuh.

Gerakan meroda berputar seperti baling-baling dengan tumpuan kedua tangan.

Kelenturan pinggul dan kekuatan otot tangan akan membantu dalam rangkaian gerak

meroda.

1.1.

GerGer

Ger

akak

an an

Handstand

Handstand adalah berdiri dengan tangan. Kunci utama gerakan ini adalah kelenturan

tubuh dan kekuatan otot lengan.

4646

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

Gambar 5.10 Rangkaian gerakan meroda

Sumber: Penerbit

Langkah-langkahnya, adalah:

•

ambil posisi berdiri;

•

kedua kaki dibuka;

•

badan diayunkan dengan tumpuan berpindah pada tangan;

•

angkat kaki dan ayunkan ke depan membentuk baling-baling;

•

posisi terakhir adalah dalam keadaan berdiri.

Rangkuman

1. Berguling atau roll ada 3 yaitu: depan, belakang, dan samping.

2. Variasi awalan dalam berguling antara lain; posisi melihat melalui kaki, sikap

jongkok, sikap lilin, dan sikap menyudut.

3. Berguling ke belakang dapat dilakukan dengan sikap lilin atau duduk.

4. Berguling ke samping dapat dilakukan dengan alat bantu balok.

5. Handstand adalah berdiri dengan dua tangan.

Lakukan senam ketangkasan dan mintalah guru untuk memberikan penilaian.

ugug

as Pras Pr

as Pr

aktikaktik

aktik

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

4747

Kerjakan di buku tugasmu!

I. Pilihlah salah satu jawaban yang benar di bawah ini!

1. Membungkuk ke depan, siku ditekuk hingga menyentuh matras lalu

menggulingkan badan adalah ....

a. roll depan

c. melompat

b. roll belakang

d. melangkah

2. Handstand adalah ....

a. berdiri dengan kepala

c. berdiri dengan tangan

b. berdiri dengan kaki

d. berdiri dengan tongkat

3. Variasi awalan dalam roll,

kecuali

....

a. posisi melihat melalui kaki

c. sikap lilin

b. sikap jongkok

d. sikap santai

4. Berguling ke samping harus dibantu dengan ....

a. teman

c. tanah

b. balok

d. tenaga

Neck-kip

salah satu bentuk senam ....

a. dasar

c. ketangkasan

b. lantai

d. irama

6. Berguling ke belakang dapat dibantu dengan sikap ....

a. lilin

c. tegak

b. berdiri

d. membungkuk

7. Variasi guling ke depan ada .....

a. 3

c. 5

b. 4

d. 6

8. Beberapa latihan melompat adalah ....

a. melompat sungai

c. melompat teman

b. melompat api

d. melompat meja

AyAy

, Mela, Mela

, Mela

tih Ktih K

tih K

emampuan

Evaluasi Kognitif

4848

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

9. Berguling ke belakang dilakukan dengan ... cara.

a. 2

c. 4

b. 3

d. 5

10. Teknik melompat dilakukan dengan ... cara.

a. 1

c. 3

b. 2

d. 4

II. Isilah titik-titik di bawah ini dengan benar!

1. Gerakan berguling meliputi ..., ..., dan ...

2. Sebelum berguling kita harus melakukan awalan ....

Cartwheel

adalah ....

Handstand

adalah ....

5. Roll adalah ....

Penilaian aspek psikomotor diberikan dalam dua bentuk yaitu penilaian terhadap

kesempurnaan sikap cara melakukan gerakan (penilaian proses) dan penilaian prestasi

dari gerakan tersebut (diambil banyaknya melakukan gerakan).

1. Coba praktikkan gerakan guling ke depan.

2. Coba praktikkan gerakan guling ke belakang.

3. Coba praktikkan gerakan meroda.

4. Coba praktikkan gerakan handstand.

Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan gerakan, melakukan gerakan dan

persentase (banyaknya melakukan gerakan).

Evaluasi Afektif

Penilaian aspek afektif (sikap) dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti belajar

mengajar dan di luar jam pelajaran. Aspek yang dinilai, meliputi: kedisiplinan, kejujuran,

kerja sama, tanggung jawab, sportivitas, dan mematuhi aturan yang berlaku.

Evaluasi Psikomotor